竹溪人民醫生給老年人的8條飲食建議

竹溪人民醫生給老年人的8條飲食建議

“家有一老，如有一寶。”尊老敬老是中華民族的傳統美德，保障老年人的營養健康至關重要。很多老年人可能腸胃脆弱，牙口也不太好，且伴有高血壓、高脂血癥以及糖尿病等慢性疾病，因此老年人在日常生活中不能美食過量，疲憊了胃腸。今天，協和臨床營養科醫生就來跟您聊聊，老年人日常飲食應該注意哪些——

根據《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》（以下簡稱為《膳食寶塔》）建議，居民應做到主食粗細搭配，副食葷素搭配。既要有碳水化合物的攝入，也要補充肉蛋奶等蛋白質，同時蔬菜水果不能落下，還要注意多飲水，那具體應該怎么做呢？8條攻略趕緊收藏！

1、合理安排餐次

合理的餐次安排非常重要。

用餐時間應盡量固定，這樣利于養成良好的生活習慣，很多老年人，尤其是獨居老人，往往嫌麻煩，饑一頓飽一頓，長期如此不利于健康。

最少保證三餐，盡量按照早、中、晚餐2:1:1的熱量分配方式；三餐之外，上午或下午可以有個小加餐，如水果、酸奶或堅果等。

2、主食粗細搭配

主食是膳食中主要的能量來源，谷類食物是碳水化合物的主要來源，其他淀粉類食物如土豆、山藥、芋頭、粉條、涼粉等所含的碳水化合物也較多。

適當用粗雜糧，如玉米面、蕎麥、燕麥等代替部分米面，由于它們體積大，飽腹感強，可能對控制血糖、血壓和血脂有利。但不建議完全用粗糧，以免造成腹脹、腹瀉等不適癥狀。同時，選擇粗糧時盡量采用粗糧細做或粗細糧混合的方法。

此外，粗糧和雜豆的蛋白質生物學效價略低，且嘌呤含量略高。因此慢性腎臟功能損傷，或伴有高尿酸血癥者，應少吃粗糧雜豆，避免加重腎臟損害和升高尿酸水平。

3、適量選擇肉蛋奶

很多老人擔心血脂高，不敢吃肉喝奶。肉蛋奶等蛋白質攝入不足，可能會導致肌少癥，出現肌肉減少、肌力衰退和活動能力下降等現象。

牛奶及奶制品含有較多的鈣和維生素B2，最好每日選用250-500ml。對于乳糖不耐受的老年人，可多選擇舒化奶、酸奶或奶酪等發酵乳制品。

大豆及豆制品中含有較多的優質蛋白及植物營養物質，補充優質蛋白的同時不易引起高脂血癥及冠心病等心血管疾病，但大豆較不易于咀嚼及消化，因而老年人可多選用豆腐。深加工的豆制品含有較多的油和鹽，在選擇時應加以注意。

出于對心血管系統健康及易于咀嚼等因素的考慮，老年人首選的肉類為魚類和禽類等白色肉類，但考慮到紅肉及內臟中含有更多的鐵質，可以每周吃2至3次。

此外，老年人可以每天吃一個雞蛋。

4、蔬果不可少

蔬菜選擇上，一方面要夠量，建議每天一斤左右；另一方面，種類不要過于單一，可以任意食用常見的葉類、莖類、瓜類蔬菜。同時，可適量選用含粗纖維多的蔬菜，但不宜過多，攝入過多可能導致咀嚼困難和引起腹部不適。

建議每天食用四兩左右的水果。種類不講求復雜，簡單方便為宜；在吃的時機上，建議兩餐之間食用。如果老年人患有糖尿病等疾病，則需根據血糖情況，酌情選擇。

5、堅果不宜多吃

花生、核桃等硬果類含有豐富的營養物質（15粒花生米或30粒瓜子及2個核桃約相當于10g油脂），但老年人不宜吃太多，一小捧正好。

如果吃了堅果，那么炒菜倒油的時候，手就得收一收，少放點油。

6、少油少鹽

根據《膳食寶塔》，成年人每天食鹽控制在6g以內。對于伴有高血壓、高脂血癥和糖尿病的老年人，尤其需要注意控制鹽的攝入。同時，不僅是食鹽，其他的高鹽食物，如咸菜、醬豆腐等，也應控制攝入量。

動物油中含有較高的飽和脂肪酸，吃著香但不健康，因此協和醫生建議使用植物油替代動物油。但植物油也不是攝入的越多越好，《膳食寶塔》推薦每人每天攝入25-30g左右（約2~3勺），老年人更應嚴格控制用量。

7、多飲水、少喝酒

保證充足的飲水量很有必要。很多老年人擔心小便多，不愛喝水，但飲水量不足容易引起便秘。為避免起夜等不方便，老年人可以盡量避免晚上或睡前大量飲水。

老年人最好不飲酒或少飲為好。酒精熱量高，長期飲用容易引起高脂血癥等問題。

8、飯菜松軟清淡為佳

老年人的咀嚼和消化功能相比成年人較差，因此飯菜整體上宜煮軟、煮爛一些。可根據需要把肉類食物加工成絲或肉餅，吃魚時宜選取刺少的品種和部位，蔬菜可選用嫩葉、切小塊。

烹調方式最好多采用不用油且溫度較低的烹調方法，如燜、燉、蒸、煮、氽、拌等方式，少用煎、炸、煙熏或明火燒烤等烹調方法。

此外，要盡可能選用新鮮食材作為原料，少食用腌制食品，如咸菜、咸魚，少食用含防腐劑的肉類食品，如臘腸、臘肉、火腿腸、午餐肉等。

你都學會了嗎？

快把這波攻略轉給家中的老人吧！